ครัวคุณต๋อย

เคล็ดไม่ลับกับครัวคุณต๋อย ตอน “เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับวิตามินบี 12”

วิตามินบี 12  หรืออีกชื่อคือ โคบาลามิน เป็นวิตามินที่มีหน้าที่สำคัญในการสร้างเม็ดเลือด เยื่อบุและระบบประสาท ช่วยในการเสริมสร้างพัฒนาการและการเจริญเติบโตของทารก ทั้งในด้านสมอง ความจำ และการเรียนรู้ของเด็ก ช่วยให้ไขกระดูกผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงเจริญได้เต็มที่ ในวัยผู้ใหญ่ วิตามินบี 12 ก็มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างสารสื่อประสาท โดยสนับสนุนการทำงานด้านส่งสัญญาณประสาทให้เป็นไปตามปกติ ช่วยให้ความจำระยะสั้นดีขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุได้ราว 4 เท่า อีกทั้งวิตามินบี 12 ยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้เจริญอาหารมากขึ้นด้วย

1   คนโดยทั่วไป ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน หากขาดวิตามินบี 12 หรือได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายอาจจะมีความผิดปกติตามอาการเหล่านี้ได้ เช่น อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ซีด เสี่ยงภาวะโลหิตจาง เจ็บลิ้น รับประทานอาหารรสจัดไม่ได้ เบื่ออาหาร  น้ำหนักลด ซึมเศร้า หลงลืมง่าย เสี่ยงภาวะสมองเสื่อม ชาปลายมือ-ปลายเท้า

2  อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง ได้แก่ เนื้อวัว และเครื่องในสัตว์ เช่น ตับ เป็นแหล่งที่พบวิตามินบี 12 ได้มาก เนื่องจากวิตามินบี 12 จะสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของสัตว์นั่นเอง โดยเฉพาะในตับวัว แกะ และลูกวัว จะมีวิตามินบี 12 ในปริมาณ 70.6-85.7 ไมโครกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม ส่วนในตับไก่และหมูที่น้ำหนัก 100 กรัม เท่ากัน จะมีวิตามินบี 12 ในปริมาณ 16.8-21.1 ไมโครกรัม

3 วิตามินบี 12 ยังพบมากในอาหารทะเลเช่นหอยนางรม และหอยแมลงภู่  ปลาทะเลอย่างปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน แซลมอน แมคเคอเรล ปลาเทราต์ หรือปลาแฮริ่ง

4  ในผลิตภัณฑ์จากนม เช่น น้ำนม โยเกิร์ต ชีส   และไข่ ก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 

5  สาหร่ายแห้ง ก็อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 โดยสาหร่ายแห้ง หรือโนริสาหร่าย ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 ราว ๆ 32-78 ไมโครกรัม